Saat ilerlerken bir geceyi yatakta dönüp durarak geçirdiniz mi? Eğer öyleyse uykusuzlukla mücadele etmenin ne kadar yorucu ve zorlu olduğunu bilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre insanların yüzde 10-15’i, birkaç ay boyunca devam eden kronik uykusuzluk yaşıyor.
Güven Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi Psikiyatri Bölümü'nden Uzman Psikolog Hilal Savaş, uykusuzluk ile baş etme yöntemlerini anlattı.
Dış uyaranları kontrol edin
Yatak odanızda doğru koşulları yaratmak çok önemlidir. Odanızı serin ve karanlık tutun. Işığı engellemek için karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanabilirsiniz. Rahatsız edici sesleri azaltmalısınız. Ayrıca sırt ve boyun rahatsızlıklarını önlemek için iyi bir yatak ve yastık seçin ve keten veya pamuk gibi nefes alabilen yatak takımlarını tercih edin. Son olarak uykuya dalmanıza yardımcı olacak lavanta gibi esansiyel yağları denemek de faydalıdır.
Aynı zamanda uyuduğunuz yeri dinlenme yerine aktivite ile ilişkilendirmemek için gün içerisinde televizyon izlemekten veya yatakta çalışmaktan kaçınmak da önemlidir. Yatmadan önce yaygın olarak TV izleme veya sosyal medyada gezinme dürtüsüne rağmen, telefon, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlardan gelen mavi ışık beyni uyardığı ve uyumayı zorlaştırdığı için yatmadan önceki son iki saat içinde elektronik ekranlar önerilmez.
Gün içerisinde uyku ve aktif kalma sürelerini kısıtlayın
Uykusuzlukla mücadele etmek için gündüz veya akşam uzun kestirmemelisiniz. Aynı şekilde yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmak da iyi bir fikirdir.
Yatma saatine yakın yiyecek tüketimini azaltın
Bazen mideniz doluysa uykuya dalmak zordur. Sindirim rahatsızlığına neden olan yiyecek ve içeceklerden kaçınmak iyi bir fikirdir. Baharatlı, yağlı, ağır veya asitli yiyecekleri tüketmek uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir. Aynı şekilde akşamları gazlı içeceklerden ve protein içeriği yüksek yiyeceklerden uzak durmalısınız. Bunun yerine hafif ve sindirimi kolay yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Yatmadan önce sıfır kafein
Kafein zihni uyanık tutan ve kaygıya neden olan bir uyarıcıdır. Etkileri altı saate kadar devam eder, bu nedenle akşam yatmadan önce tüketimini azaltmak en iyisidir. Papatya, kediotu, melisa, çarkıfelek ve ıhlamur çiçeği çayı gibi daha rahatlatıcı alternatifleri kullanabilirsiniz.
Uyuyamadığınızda kalkın
Uyuyamadığınızda, ters psikoloji olarak bilinen paradoksal niyeti kullanmak iyi bir fikirdir. Bu kavram, arzu edilen bir sonuca ulaşmak için görünürdeki niyete aykırı bir stratejiyi ima eder. Yatakta 15 dakikadan çok zaman geçirmeyin ve 15 dakika sonrasında uyuduğunuz alanı terk ederek uyanık kalmaya gayret edin. Uyanıkken aşağıdaki gibi alternatif bir aktivite yapabilirsiniz :
- Kitap okumak
- Bir günlüğe yazmak
- Rahatlatıcı müzik dinlemek
Bu yaklaşımın ardındaki fikir, uyku ihtiyacıyla ilişkili baskı ve kaygıyı ortadan kaldırarak uykusuzlukla mücadele etmektir.
Nefesinizi kontrol edin ve rahatlayın
Nefes almak sakinleşmek ve savaş ya da kaç tepkisine karşı koymak için güçlü bir araçtır. Özellikle diyafram nefesi vagus sinirini uyararak uykuyu hızlı ve etkili bir şekilde tetikler. Ayrıca meditasyon veya farkındalık gibi diğer rahatlatıcı aktiviteleri de yatmadan önce rutininize dahil edebilirsiniz. Haricinde ılık bir duş almak, rahat pijamalar giymek, diş hijyeninize dikkat etmek veya hafif esneme hareketleri yapmak da daha etkili uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Endişelerinizi yazın
Uyumadan önce yansıtıcı düşüncelerle başa çıkmak ve uykusuz bir gece geçirmekten kaçınmak için endişelerinizi yazıya dökebilirsiniz.
The content on this page is provided by Güven Hospital for general informational purposes only. It is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment, and it does not create a physician–patient relationship. Never disregard professional medical advice or delay seeking it because of something you have read here. Please consult your physician for an evaluation of your condition and an appropriate treatment plan. If you are experiencing a medical emergency, call 112 immediately.
