Физическая активность и физические упражнения у детей во время пандемии

Çocukluk çağında hareketsiz kalmak, yetişkinlikte hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?

Çocukluk çağında hareketsiz kalmak ileride; hipertansiyon, nefes problemi, obezite, kalp lipid problemleri, eklem ve kas ağrıları, postür bozuklukları, denge sorunları gibi kas-iskelet sistemi problemlerinin ortaya çıkma riskini artırmaktadır. Koşan, oynayan okula gittiğinde arkadaşları ile sosyalleşen çocukların pandemi sürecinde eve bağlı kalmaları bu problemlerin önüne geçilemez hal almasına zemin hazırlamaktadır. Çocukların zamanının çoğunu geçirdiği bilgisayardan ve televizyondan uzaklaştırılarak daha sağlıklı bir yaşam oluşturabilmeleri için disiplinler arası çalışmalar ön plana çıkarılmalıdır. Çocuklar, yaş gruplarına göre gelişim özellikleri dikkate alınarak egzersiz veya aktivite yapmaya özendirilmelidir.

5-7 Yaş Dönemi

Fiziksel Gelişim Özellikleri: Bu dönemde yer değiştirme ve denge hareketlerinde gelişme başlar. Dayanıklılık henüz zayıftır. El-göz koordinasyonu gelişmeye başlamıştır ve büyük kas kontrolü̈ hızlıdır. Oyun kurallarını dikkate alarak oynarlar.

Önerilen aktiviteler ve sporlar: İp atlama gibi sıçrama, tırtıl yakan topu gibi tutma ve yuvarlama oyunları oynayabilir, dans edip, pilates yapabilirler.

Önerilen oyunlar:

• Yer değiştirme hareketlerinin geliştirilmesi için; yağ satarım bal satarım, köşe kapmaca
• Dengenin geliştirilmesi için; balonu yere düşürmeme oyunu
• Nesne kontrolü̈ gerektiren hareketlerin geliştirilmesi için; hedefe yuvarla oyunu, bowling
• Birleştirilmiş hareketlerin geliştirilmesi için; balık ağı, kuyruk kapmaca
• Ritim ve müzik eşliğinde hareketin geliştirilmesi için; say bak ve topuk burun
• Vücut bölümlerinin hareketlerini tanımlamak için; atlama konma oyunları
• Hareket alanını belirlemek için; çömlek çömlek ne kaynar?
• Temel hareketleri yaparken dengesini sağlamak ve vücut bölümlerini kullanarak stratejiler geliştirmesi için; balık ağı ve eşini bul gibi oyunlar.

8-9 Yaş Dönemi

Fiziksel Gelişim Özellikleri: Ritmik becerilerde gelişme gözlenir, dayanıklılık artar, kuvvet ve koordinasyon gerektiren beceriler gözlenir, temel hareketler olgunlaşır, karmaşık hareket becerilerini yapar. Bu dönemde çocuklar top sürme, pas atma becerileri ile bireysel ip atlama, raketle top atma becerilerini geliştirir.

Önerilen aktiviteler ve sporlar: Halk oyunları, ebeleme-yakalama oyunları, masa tenisi, kort tenisi, eskrim, boks, karate, tekvando, basketbol, voleybol, yoga. Bu aktiviteler, bilgisayar oyunlarından yararlanarak televizyona yansıtılarak evde yapılabilir.

Önerilen Oyunlar:

• Yer değiştirme hareketlerinin geliştirilmesi için; sıranı bul, müzikli yer kapmaca
• Dengenin geliştirilmesi için; sek sek
• Nesne kontrolünün geliştirilmesi için; resmi vur sayıyı al
• Birleştirilmiş hareketlerin geliştirilmesi için; dört kere zıpla üç kere el çırp
• Verilen ritim ve müziğe uygun bireysel ve grupla nesneli/ nesnesiz dans etme becerilerinin geliştirilmesi için; çizgiyi aş aya ulaş
• Doğaya uyumun geliştirilmesi için; istop, saklambaç, uçurtma uçurma, evde veya evin etrafında yürüyüş

10-11 Yaş Dönemi

Fiziksel Gelişim Özellikleri: Kuvvet, çeviklik, denge ve koordinasyon gerektiren becerilerde artış gözlenir. Hareketlerde yaratıcılıktan ve takım sporlarına katılımdan zevk alır. Çoğu temel hareket olgunluğa ulaşmıştır. Kalp, damar ve solunum sistemi dayanıklılık sporları için elverişli hale gelir. Duruş sorunları oluşabilir. Ergenlik belirtilerinden dolayı kızlar bazı etkinliklere katılımda isteksiz olabilirler. Kızlar ve erkeklerde fiziksel aktivite tercihleri farklılık gösterebilir.

Önerilen aktiviteler ve sporlar: Özellikle bu dönemdeki duruş bozukluklarını önlemek için yoga ve dans uygun aktivitelerdir. Oryantring (yön bulma), günlük ve gün aşırı yürüyüşler yapılabilir. Ev ve bağ-bahçe işleri, alışveriş gibi aile ile birlikte yapılacak aktivitelere katılımları desteklenmelidir.

Önerilen Oyunlar:

• Yer değiştirme hareketlerini artan çeviklikle yapma becerilerinin geliştirilmesi için; oyun konsülleri ile oynanan danslı ve hareketli bilgisayar oyunları
• Çeşitli nesnelerin üzerinde denge sağlama becerilerinin geliştirilmesi için; gözler açık ve kapalı tek çizgi, yastık veya denge tahtası üzerinde süreli durma oyunları
• Denge hareketlerini vücut, alan farkındalığı ve hareket ilişkilerini kullanarak artan bir doğrulukla yapma becerilerinin geliştirilmesi için; dize dokunma gibi oyunlar
• Seçtiği müzik eşliğinde bir çalışma/dans koreografisi oluşturma becerilerinin geliştirilmesi için; dans

Çocuklara yaptırılacak egzersizlerin süresi ve sıklığı nasıl olmalıdır?

5-11 yaş grubu çocuklarda sağlığının korunması ve geliştirilmesi için her gün en az 60 dakika orta şiddetliden şiddetliye doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa şiddetli aktivite yapılması önerilmelidir. Ekran karşısında gün içerisinde toplam 2 saatten fazla zaman geçirilmesine izin verilmemelidir. Egzersiz olarak yapılanların en az 10 tekrarlı ama 3 set üzerinden yapılması önerilir, ancak çocuklar sayı ile olan hareketler yerine daha çok istedikleri süre içinde yapılan aktiviteleri tercih ettiklerinden isteklerine bırakılmalıdır. Haftada 1-2 defa 15-30 dakikalık orta şiddetli egzersiz yapılmalıdır. Bu aşamaya ulaşıldığında haftada 2-3 gün 30 dakikalık egzersizden, haftada 3-4 gün 30 dakikalık egzersize doğru ilerlenmelidir. Haftada en az 3 defa kas ve kemik güçlendiren aktiviteler tercih edilmelidir.

Evde egzersiz sırasında çocukların sakatlanma ya da yaralanmasını önlemek için nelere dikkat edilmelidir?

Evdeki egzersizler; sehpa, sandalye veya koltuk gibi ev eşyalarının olduğu sıkışık ve dar ortamlarda yapılmamalıdır. Yaralanma yaratacak aktivitelerden kaçınılmalı, egzersizler mümkün olduğunca egzersiz matı üzerinde yapılmalıdır. Ailelerin çocuklarına egzersiz yapmalarını kolaylaştıracak ortamlar yaratması önemlidir.