Сон 101: Почему мы спим? Основы сна

Вы когда-нибудь задумывались о сне, одной из наших самых основных потребностей? Научный мир продолжает исследовать «сон», но в нем еще так много неизвестных, ожидающих своего открытия! В этой статье вы найдете много интересных фактов о сне: от определения сна до его стадий, от того, почему нам следует спать, до советов, как хорошо выспаться! Если вы готовы немного позевать, тогда давайте начнем...

Без сомнения, сон — одна из самых основных потребностей человека. Но задумывались ли вы когда-нибудь, зачем нам на самом деле нужен сон? Я думаю, что ответ положительный, как и для большинства людей. Проведя небольшое исследование, вы обнаружите, что нам нужен сон, потому что нашему мозгу необходим отдых и детоксикация.

Но знаете ли вы также, что сон может облегчить обучение и закрепить полученные знания в более постоянном хранилище в нашем мозгу? Есть вероятность, что вы не слышали об этом раньше, потому что научные исследования «сна» все еще продолжаются, и в нем еще так много неизвестных аспектов, которые ждут своего открытия!

Определение сна
Существует множество различных определений сна, но простой и всеобъемлющий способ определения сна, вероятно, мог бы быть таким: «Естественно повторяющееся состояние покоя, характеризующееся измененным сознанием и относительной заторможенностью сенсорной активности». Здесь я хочу отметить, что, хотя это определение относится к относительному торможению сенсорной активности (т. е. наших пяти чувств, которые мы все так хорошо знаем), в нем не упоминается какое-либо торможение когнитивной деятельности. Это связано с тем, что наш мозг очень активен и функционален во время сна, что на самом деле является наиболее фундаментальным аспектом сна, который отличает его от комы или, как его широко называют, вегетативного состояния.

Если говорить более подробно, уровень нашего сознания не всегда одинаков во время сна. Сон состоит из разных стадий, на которых наши глубокие и поверхностные слои сознания находятся в разных состояниях. Эти стадии циклически следуют друг за другом, образуя цикл сна. В среднем цикл сна взрослых длится 90 минут, что означает, что они проходят 4–5 циклов сна в течение 6-часового сна, включая две основные стадии сна, а именно REM (быстрое движение глаз) и NREM (медленное движение глаз).

Стадии сна

НРЕМ

Первая стадия перехода от бодрствования ко сну называется медленной фазой сна. По расчетам, каждый цикл сна занимает в среднем 90 минут, в то время как на NREM приходится около 60 минут (т. е. NREM составляет около 2/3 сна). На этом этапе ваши мышцы расслабляются, сердцебиение замедляется и вы засыпаете. Мозгу очень важно погрузиться в глубокий сон, поскольку на этом этапе происходит регенерация клеток, выделяется гормон роста и прекращается выработка гормонов стресса.

Глубокий сон приносит пользу всему организму: от здоровья кожи до иммунной системы. Он способствует здоровому росту детей и помогает взрослым избавиться от повседневного стресса, восстановиться и восстановиться как умственно, так и физически, а также выделять гормоны счастья. Особенно циклы сна, проведенные ночью между 22:00. и 03:00 ночи помогут вам проснуться на следующее утро отдохнувшим и счастливым, без темных кругов под глазами!

Но почему так важно спать, особенно в это время дня? Ответ в том, что наш мозг легче погружается в глубокий сон, когда темно, а секреция гормонов увеличивается с 22:00. до 03.00 ночи. Во время глубокого сна мозг входит в состояние глубокого молчания (низкочастотная ЭЭГ-активность). Вы почувствуете сонливость, если проснетесь или разбудитесь на этой стадии сна, поскольку известно, что внезапный переход от сна к бодрствованию, когда мозг еще не завершил цикл сна, может привести к определенным проблемам. Поэтому для здоровья вашего сна очень важно организовать общее время сна таким образом, чтобы вы просыпались к концу полного 90-минутного цикла сна. 

Сон не менее полутора часов обеспечит вам спокойное прохождение глубоких и легких стадий сна. Многие авторитетные специалисты рекомендуют организовать ночной сон таким образом, чтобы он составлял кратное полному 90-минутному циклу (1,5 часа, 3 часа, 6 часов, 9 часов). На этой стадии сна вам также снятся сны, но эти сны запоминаются реже, поскольку мозг недостаточно активен во время медленной фазы сна.

РЕМ
Быстрый сон — это последняя стадия цикла сна, характеризующаяся быстрым движением глаз, которая наступает через 60–90 минут после засыпания. На этом этапе возникают сновидения. А быстрое движение глаз – результат сновидения. На этой стадии, когда мозг так же активен, как и при полном бодрствовании, происходят наши сны, которые мы запоминаем, как только просыпаемся, и с таким нетерпением хотим рассказать другим. Мозг может помнить эти моменты так ярко, как если бы они действительно произошли. Сны, которые, как думают люди, снились им всю ночь, на самом деле составляют всего около 20 секунд цикла сна.

Этот этап высокой активности мозга очень важен для обучения и постоянной памяти. Все, что мы узнаем в течение дня, берется из кратковременной памяти и запечатлевается в постоянной памяти, пока мы спим. Например, несколько исследований доказали, что студенты, которые спали через определенные промежутки времени и получали быстрый сон в периоды напряженной учебы, получали лучшие знания, чем те, кто работал без перерыва, не делая перерывов на сон. Это связано с тем, что знания, хранящиеся в кратковременной памяти, обречены на исчезновение, если их не обрабатывать во время быстрого сна. Следовательно, поскольку знания обрабатываются и помещаются в постоянное хранилище во время сна, выспавшиеся студенты просыпаются с лучшими знаниями по предметам, которые они изучали перед сном. Но если вы пытаетесь не учиться, а просто пройти курс, то не спать всю ночь перед экзаменом — это ловкость, свойственная любителям последних экзаменов.

Почему мы спим?
Сон дает человеческому телу возможность обновить свои клетки, в то время как мозг может удалить любую избыточную информацию и запечатлеть важную в постоянном хранилище. Учитывая повседневную деятельность организма, хороший и достаточный сон является необходимым условием, если мы хотим идти в ногу с темпом жизни. Но почему все это делается во сне, а не иначе? Что ж, ответ на этот вопрос остается неизвестным. Тем не менее, как рекомендуют врачи, ключевым фактором является сон минимум 6-8 часов в день в зависимости от потребности организма во сне, прекращение приема пищи за 2 часа до сна и опустошение разума перед сном. Лишение сна может оказать довольно плохое влияние на когнитивную и физическую активность. Не только лишение сна, но и плохое качество сна также могут иметь неблагоприятные последствия. Иммунная система и некоторые другие системы не смогут обновляться, что увеличивает риск развития инфекций и многих других заболеваний (ожирение, сердечный приступ, диабет, гипертония, кожные заболевания). Могут возникнуть проблемы с памятью, нарушения концентрации и нарушения механизмов планирования и принятия решений. Продолжительность лишения сна определяет тяжесть этих симптомов. Чем чаще и дольше человек лишен сна, тем более хроническими становятся последствия. 72 часа без сна приведут к галлюцинациям и даже могут иметь фатальные последствия из-за серьезного повреждения клеток. Вот почему 72 часа считаются опасным пределом лишения сна. Это категорически не рекомендуется, поскольку последствия могут быть разрушительными.

Советы по улучшению сна
Прежде всего, постарайтесь определить режим сна, который лучше всего подходит именно вам. Как я уже упоминал ранее, ночной сон имеет ключевое значение. Особенно спать между 22:00. и 03.00 ночи приносит массу преимуществ. Тем не менее, вам по-прежнему предстоит определить свой режим сна, потому что действительно важно то, чтобы вы установили режим сна и пробуждения, которого можно придерживаться изо дня в день. Под влиянием Золушки я предпочитаю ложиться спать в полночь и просыпаться в 7.30 утра. Важная деталь при выборе этих часов — убедиться, что количество часов сна, которое вы получите, кратно полному циклу сна (3 часа, 4,5 часа, 6 часов или 7,5 часов, как у меня). Через некоторое время это станет автоматической рутиной благодаря биологическим часам организма.
Если вы не можете заснуть в течение первых 20 минут в постели, немедленно встаньте или сядьте, потому что длительное лежание в постели в бодрствующем состоянии вызовет у вас нарастающий дискомфорт, из-за которого вы будете бодрствовать еще дольше.
Сон в темноте способствует секреции нескольких гормонов в мозге. Поэтому для хорошего сна следует спать в тихой, не слишком жаркой и желательно темной комнате. Также важно, чтобы в спальню в течение дня поступал свежий воздух.
Еще одна важная деталь – гигиена постели. Некоторые учёные советуют не заправлять постель сразу после пробуждения, потому что в противном случае вы не получите ничего, кроме ловушки в постели микроорганизмов, которые собираются в ней и на ней в течение ночи. А есть и другие, которые советуют утром первым делом накрывать кровать покрывалом, чтобы защитить ее от пыли на полу. Похоже, и то, и другое есть правда. Чтобы угодить обеим позициям, мой совет будет таким: оставляйте кровать незаправленной утром, оставляя окна открытыми, чтобы впустить свежий воздух, а затем заправляйте постель перед выходом из дома. Как часто вы будете менять простыни и наволочки, зависит только от вас.
Советы для людей, у которых проблемы со сном
Первое, что вам следует сделать, это попытаться выяснить, имеет ли ваша проблема медицинское происхождение. Для этого вы можете записаться на прием к нашему неврологу и пройти тест на сон. Наш врач предоставит вам всю необходимую информацию.

Спокойной ночи… Спи спокойно, как младенец!